Četvrtak, 12 Marta 2026
Ako ste ikada pratili svoj unos makronutrijenata i primijetili da vam nedostaje proteina, možda ste se zapitali kakva je nutritivna vrijednost bjelanjaka u poređenju sa cijelim jajima.
Bjelanjci su hranljivi kada su u pitanju čisti vegetarijanski proteini. Ali da li zaista treba da preskočite celo jaje?
Belanca u odnosu na cela jaja
Cela jaja su veoma zdrava (čak i ljuske!). Jaja su jedna od namirnica bogatih nutrijentima, pod uslovom da pojedete celo jaje, uključujući bjelanjke i žumanca. Nutritivna gustina se odnosi na nutritivnu vrijednost hrane u poređenju sa njenim kalorijskim sadržajem.
Bjelanjci tehnički sadrže više vode od bilo čega drugog. Sastoje se od oko 10% proteina i 90% vode. Kada pogledate cijelo jaje, većina proteina dolazi iz bjelanjka, koji je potpuni protein, što znači da sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina, što je odlično za vegetarijance.
Hrana bogata nutrijentima poput jaja sadrži veliku količinu makro- i mikronutrijenata s malim brojem kalorija. Na primjer: dobićete 13 esencijalnih vitamina i minerala i 6 grama proteina za samo 70 kalorija iz jednog velikog jajeta.
Iako žumance sadrži oko 5 grama masti i 211 miligrama holesterola (što su možda dva razloga zašto neki biraju mikronutrijente od bjelanaca), ono ipak sadrži ključna jaja od bjelanaca. žumanjci su bogati vitaminom B12, riboflavinom i vitaminima topivim u mastima A, D i K.
Žumanca također sadrže:
Lutein i zeaksantin, dva karotenoida važna za zdravlje očiju
Holin, za koji se pokazalo da poboljšava pamćenje i performanse, nekoliko poznatih izvora hrane (jaja su jedan od izvora hrane)
F za smanjenje defekata neuralne cijevi kod fetusa
Biotin, važan nutrijent za zdravu kosu, kožu i nokte.
Bjelanjci imaju mnoge zdravstvene prednosti za neke ljude.
Evo nekih od glavnih razloga zašto bi trebali konzumirati bjelanjke.
Neke studije sugeriraju da ljudi sa problemima sa srcem ili konzumiranjem cijelih jajeta treba izbjegavati velike količine holesterola. U stvari, neki stručnjaci preporučuju osobama s rizikom od kardiovaskularnih problema da zamijene cijela jaja bjelanjcima jer ne sadrže kolesterol. Međutim, druge studije pokazuju da za većinu ljudi jedno jaje dnevno neće štetiti srcu.
Da li ste se ikada zapitali zašto se bjelanjci nalaze u toliko smutija nakon treninga? Neki vježbači čak piju običnu šolju tučenog bjelanjka nakon vježbanja. Iako studije pokazuju da bi cijela jaja mogla biti bolja nakon treninga, bjelanjci su i dalje odličan izvor proteina, koji je neophodan za izgradnju i popravku mišića.
U stvari, bjelanjci sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina u izbalansiranim omjerima. Oni su gradivni blokovi potrebni vašem tijelu za rast mišića, oporavak i funkciju. Vaše tijelo može lako apsorbirati ovaj kompletan profil aminokiselina iz bjelanjaka, što ih čini posebno efikasnim za održavanje zdravlja i oporavak mišića.
Bjelanjci obezbjeđuju esencijalne B vitamine, uključujući riboflavin, koji podržava energetski metabolizam. Riboflavin je koenzim; u suštini pomaže u hemijskim reakcijama koje pretvaraju ugljikohidrate, masti i proteine koje jedemo u adenozin trifosfat (ATP). ATP je molekul koji naše stanice koriste za proizvodnju energije. To znači da vam doručak bogat bjelanjcima može pomoći da dobijete energiju koja vam je potrebna za početak dana.
Konzumacija samo bjelanjaka možda neće pružiti dovoljnu nutritivnu vrijednost, a iako su puna proteina, njihova konzumacija bez drugih makro- i mikronutrijenata može smanjiti ukupan osjećaj sitosti i zadovoljstva tokom obroka.
Možda ne samo bjelanjak.
idealno.
Bjelanjcima nedostaju ključni nutrijenti
Osim ako je to nešto što više volite, ne preporučuje se zamjena bjelanaca cijelim jajima. Bjelanjci su jedini izvor proteina, a ako ne uključite žumance, propuštate ključne nutrijente i cjelokupno zadovoljstvo koje cijelo jaje može pružiti.
Kolesterol je dobar u umjerenim količinama
Iako žumanca sadrže holesterol iz ishrane, studije pokazuju da ukupni rizik od srčanih masti u tijelu ima veći rizik od zasićenih masnoća i holesterola u tijelu ima veći uticaj na zasićenost holesterola u tijelu. nego holesterol u ishrani.
Ljudi sa rizikom od srčanih bolesti mogu bezbedno da konzumiraju cela jaja dok slede uravnoteženu ishranu koja uključuje integralne žitarice, voće i povrće.
Cela jaja podižu „dobar“ holesterol
Jedna studija je proučavala zdrave ljude (bez istorije srčanih bolesti) koji nisu jeli samo bela jaja. ili ko je jeo cela jaja. Jedno istraživanje je pokazalo da jedenje cijelih jaja poboljšava nivoe “dobrog” holesterola (HDL) i blago smanjuje markere povezane sa insulinskom rezistencijom, što može pomoći u kontroli šećera u krvi. Konzumacija samo bjelanjaka ne proizvodi iste efekte.
Bjelanjci mogu izazvati alergije
Takođe, vrijedi napomenuti da neki ljudi mogu imati alergiju na jaje koja se odnosi samo na bjelanjak, dok žumance mogu jesti bez problema. U stvari, alergija na bjelančevine jajeta je češća od alergije na protein žumanca.
Bjelanjci se prodaju u trgovinama u kartonskim pakovanjima i u obliku praha. Osušeni bjelanjci mogu biti prikladniji od svježih ili tekućih bjelanaca jer imaju duži rok trajanja i ne moraju se čuvati u hladnjaku.
Jednostavno rekonstituišete suva bjelanca kupljena u prodavnici dodavanjem vode i koristite prema uputama. Neke kompanije proizvode i proteinske prahove napravljene od bjelanjaka kao alternativu proteinima sirutke ili kazeina. Ovo je dobra opcija za osobe alergične na mlečne proizvode – može se dodati u smoothie ili koristiti u pečenju.
I tečni i suvi bjelanjci su zdrava opcija ako ne želite gubiti vrijeme na odvajanje bjelanjaka od žumanjaka. Međutim, prije nego što stavite proizvod u korpu, pročitajte listu sastojaka i uvjerite se da nisu dodani sastojci osim bjelanjaka.
Koristimo kolačiće za poboljšanje iskustva i prikazivanje oglasa (Google AdSense).
Klikom na “Prihvati”, pristajete na korištenje kolačića u skladu sa
Politika privatnosti
i
Politika kolačića.
Nepotrebne kolačiće možete odbiti klikom na “Odbij”.
Izvor: prizrenpost
