Utorak, 7 Jula 2026
I chia sjemenke i sjemenke lana su među najbogatijim izvorima vlakana, ali svako ima svoje prednosti. Dok chia sjemenke sadrže više vlakana, lan je bogatiji rastvorljivim vlaknima koja mogu pomoći u smanjenju kolesterola.
Mnogi ljudi ne unose dovoljno vlakana, iako su važna za zdravu probavu, stabilan nivo šećera u krvi i osjećaj sitosti duže. Nalaze se u cjelovitim žitaricama, mahunarkama, voću i povrću, ali malo namirnica sadrži toliko vlakana kao sjemenke.
Chia i lan su među najpopularnijim izborima, a stručnjaci objašnjavaju po čemu se razlikuju.
Za tako malu hranu, sjemenke sadrže impresivnu količinu vlakana. Dvije supene kašike obezbeđuju oko 10 grama vlakana, što je skoro trećina dnevnih potreba odrasle osobe. Osim toga, sadrže oko četiri grama biljnih proteina, kao i kalcijum, magnezijum i omega-3 masne kiseline.
“Chia sjemenke se uglavnom sastoje od nerastvorljivih vlakana,” objašnjava nutricionistkinja Teresa DeLorenzo, dr. Ona tvrdi da ova vlakna vezuju vodu, olakšavaju prolaz stolice i podstiču pravilno varenje. Ishrana bogata vlaknima je takođe povezana sa manjim rizikom od raka debelog creva. Nutricionist Peyton Brewer dodaje da chia sjemenke sadrže i rastvorljiva vlakna koja formiraju gel u kontaktu s vodom. Usporava pražnjenje želuca i apsorpciju glukoze, što može umanjiti porast šećera u krvi nakon obroka i produžiti osjećaj sitosti.
Osim toga, čije sjemenke djeluju kao prebiotici.
“One su hrana za korisne bakterije u crijevima”, kaže nutricionistkinja Sara Glinski, specijalizirana za digestivno zdravlje. Zdrava mikrobiota crijeva doprinosi boljoj probavi i jačanju imuniteta.
Sjemenke lana su također odličan izvor vlakana, ali imaju nešto drugačiji sastav. Tri supene kašike sadrže oko osam grama vlakana, pet grama biljnih proteina, značajnu količinu alfa-linolenske kiseline (ALA) koja spada u omega-3 masne kiseline, kao i lignane – biljne komponente po kojima je lan posebno poznat.
Zbog većeg procenta rastvorljivih vlakana, lan je posebno koristan za regulaciju holesterola.
vezuje žučne kiseline u probavnom sistemu, smanjujući reapsorpciju LDL („lošeg“) holesterola i na taj način doprinoseći zdravlju srca“, objašnjava Brewer. Glinski dodaje da lan pomaže i kod zatvora zahvaljujući svojim nerastvorljivim vlaknima.
“Nerastvorljiva vlakna povećavaju volumen stolice i stimulišu pražnjenje crijeva”, kaže ona.
Sjemenke lana mogu se kupiti cijele ili mljevene, ali stručnjaci preporučuju mljeveni lan jer se lakše probavlja. da se probavi i tijelo bolje koristi vlakna, ALA masne kiseline i lignane. Mljeveni lan je najbolje čuvati u hladnjaku ili zamrzivaču kako bi se sačuvala njegova nutritivna vrijednost.
Nutricionisti vjeruju da ne postoji apsolutni pobjednik.
“Chia ima prednost u ukupnim vlaknima i lakša je za upotrebu jer ne zahtijeva prethodnu obradu. S druge strane, lan sadrži više topljivih vlakana, tako da je bolji izbor za regulaciju zdravlja i holesterola” Brewer.
Glinski dodaje da će ljudi koji žele povećati unos vlakana dobiti više od chia sjemenki, koje sadrže oko pet grama vlakana po supenoj žlici, dok ista količina lana daje oko tri grama.
Istraživanja također pokazuju da se lanena vlakna lakše fermentiraju crijevnim čalon bakterijama koje proizvode kratku kiselinu koja u masti proizvodi više kokiselinske kiseline. ćelije.
„Sjemenke lana imaju fitoestrogena svojstva, koja mogu biti korisna za žene u perimenopauzi i menopauzi, jer mogu ublažiti simptome poput valova vrućine, noćnog znojenja, bolova u zglobovima i debljanja“, ističe DeLorenzo.
Umjesto da birate pobjednika, stručnjaci preporučuju da se obje vrste ishrane >
uključuju u redovnu ishranu. odaberite chia ili lan, uvodite ih postepeno kako biste izbjegli nadimanje i plinove i obavezno pijte puno vode.
Dodajte žlicu mljevene chie ili lana u svoj smoothie.
Pripremite chia puding tako što ćete tri supene kašike semenki pomešati sa pola šolje mleka i ostaviti preko noći. Dodajte grčki jogurt za više proteina i bobičasto voće za više vlakana.
Pomiješajte jednu do dvije žlice mljevenih lanenih ili chia sjemenki u zobene pahuljice.
Pospite jogurt i ostavite da odstoji nekoliko minuta, a zatim dodajte voće, orašaste plodove ili granolu.
Koristite ih za pravljenje palačinki, muffina ili kruha. Kao zamjena za jaja mogu se koristiti i mljevene sjemenke lana ili chia – jednu žlicu sjemenki pomiješajte sa tri žlice vode, pričekajte da se zgusne i dodajte u smjesu.
Izvor: prizrenpost
