Svjetlo, kofein, drijemanje i rutina nakon posla utječu više nego što mislite – neke jednostavne promjene mogu vam pomoći da spavate duže i bolje

Rad u noćnoj smjeni predstavlja izazov za tijelo, jer remeti cirkadijalni ritam – unutrašnji biološki sat koji reguliše ciklus spavanja i budnosti. Prilikom noćnog rada tijelo se bori protiv svoje prirodne potrebe za odmorom, pa je stvaranje dobrih navika posebno važno.

Kontinuirani nedostatak sna povezan je sa stresom, poteškoćama u koncentraciji i većim rizikom od raznih zdravstvenih problema. Takođe može uticati na sposobnost vožnje i povećati šanse za greške na poslu.

Specijali savetuju da spavate oko sedam do devet sati dnevno. Za ljude koji rade noću, to često zahtijeva pažljiviju organizaciju porodičnih i dnevnih obaveza.

Soba u kojoj spavate treba da bude što tamnija, hladnija i tiša. Zavjese koje blokiraju svjetlo ili maske za oči mogu pomoći, dok čepići za uši ili bijeli šum mogu smanjiti zvukove iz okoline.

Telefon bi trebao biti postavljen na način rada “ne ometaj”, dok bi članovi porodice trebali izbjegavati bučne aktivnosti tokom sati spavanja.

Repetitivna rutina signalizira mozgu da je vrijeme za odmor. Topli tuš, lagani obrok, čaj od kamilice ili opuštajuće vježbe mogu olakšati zaspati nakon smjene.

Svjetlo ima veliki utjecaj na biološki sat. Izlaganje njemu inhibira proizvodnju melatonina, hormona koji pomaže pripremiti tijelo za san.

Stoga, tokom posljednjeg dijela smjene, kada je to moguće, treba smanjiti izlaganje jakom svjetlu i ekranima. Kada se vozite kući, treba voditi računa da mjere za ograničavanje svjetla ne povećavaju pospanost tokom vožnje.

Kofein vam može pomoći da ostanete budni noću, ali ga ne biste trebali konzumirati pred kraj smjene. Njegov učinak može trajati nekoliko sati i otežati zaspati nakon povratka kući.

Dobro planirano spavanje može poboljšati pažnju, pamćenje i vrijeme reakcije.

Prije početka smjene, drijemanje od oko 90 minuta može biti od pomoći. Kada nema dovoljno vremena, čak i 20-30 minuta može povećati budnost.

Ako radni uslovi dozvoljavaju, kratko spavanje tokom smjene može pomoći u smanjenju umora. Međutim, dugo spavanje prije spavanja može otežati kasnije zaspati.

Ako, uprkos promjenama u rutini, i dalje imate nesanicu, pretjeranu pospanost ili poteškoće u svakodnevnom funkcionisanju, preporučuje se konsultacija s liječnikom ili specijalistom za spavanje.

On može procijeniti da li su problemi povezani sa samim radom u smjenama ili s drugim poremećajem spavanja ili poremećajem spavanja, kao što je narc>

Izvor: prizrenpost