Perşembe, Haziran 25th 2026
Bilim insanları, yüksek sıcaklıkların insanların egzersiz yapmasını engelleyerek uzun vadede sağlıklarını riske atabileceği konusunda uyarıyor. İşler kızıştığında nasıl devam edebileceğinizi burada bulabilirsiniz.
Sıcak havalarda aktif kalmak zor olabilir. ABD, Kanada ve Meksika’da düzenlenecek 2026 Dünya Kupası’nda oyunculara her devrede 22’şer dakika kesilen ekstra ama tartışmalı hidrasyon verilmesinin bir nedeni de bu. Güçlü El Niño hava durumu nedeniyle bu yaz rekor sıcaklıklar yaklaşırken, egzersiz yapmak muhtemelen zor olacak.
Aşırı sıcakta bir koşu veya futbol maçına doğru ilerlemek sadece rahatsız edici olmakla kalmıyor, aynı zamanda bizi sıcak çarpması riskiyle karşı karşıya bırakan tehlikeli de olabiliyor.
“Yürümek, bisiklete binmek, açık havada egzersiz yapmak ve hatta yürüyüş gibi günlük rutinler, sıcaklıklar yüksek olduğunda fiziksel olarak daha zorlayıcı ve daha az konforlu hale geliyor” diyor Christian García-Witulski BBC, Arjantin Papalık Katolik Üniversitesi’ndeki çevresel yaşam tarzı epidemiyologu şöyle yazıyor:
Ancak, dışarıda egzersiz yapmak için hava çok sıcak olduğunda fiziksel aktivitemizi azaltırsak, bu, uzun vadeli sağlık risklerine katkıda bulunabilir.
García-Witulski ve meslektaşları yakın zamanda yaptıkları yeni araştırmalarda, iklim değişikliği nedeniyle artan sıcaklıkların insanların ısı nedeniyle daha az hareket etmesine neden olabileceği ve bunun sonucunda yılda tahminen 470.000 ila 700.000 erken ölümle sonuçlanabileceği konusunda uyarıda bulundular. 2050 yılına kadar.
Egzersiz yaptıkça kaslarınız kasılır ve ısı üretir. Daha sonra vücudunuz terleyerek ve kanı cilde yönlendirerek kendini soğutmaya çalışır.
Ancak Sidney Üniversitesi’nden Ollie Jay, kaslara oksijen sağlamak için aynı kanın da gerekli olması nedeniyle bu bir değiş tokuş yaratır. “Cildiniz aslında kaslarınızdaki kanı çalıyor, bu yüzden onlara eskisi kadar oksijen veremezsiniz.”
Sıcak havalarda, vücudunuz kaslara yeterli oksijen sağlamaya çalıştığı için bu durum çok çabuk yorgunluğa yol açabilir, ancak aynı zamanda talebi karşılamaya çalışırken kalbinize de fazladan yük bindirebilir.
Peki sıcakta aktif kalarak uzun vadeli sağlığınızı nasıl korursunuz? Araştırmacıların aktif kalırken serin kalmanıza yardımcı olabileceğini söylediği bazı stratejiler şunlardır:
Çoğu insanın yapabileceği en etkili değişiklik, mümkünse sabah veya akşam gibi havanın serin olduğu zamanlarda egzersiz yapmaktır.
Egzersiz yapmayı sevdiğiniz alanın tam güneş yerine gölgede olduğu zamanları da seçebilirsiniz. Klankosova.tv’nin bildirdiğine göre Sidney Üniversitesi Isı ve Sağlık Araştırma Merkezi müdürü Ollie Jay, “Bu fark, gölgedeki hava sıcaklığından 12-15°C (22-27°F) daha yüksek olabilir” diyor.
Nem de önemlidir. Vücudunuzun ısı kaybetmesinin ana yolu, deriden buharlaşan terdir, bu da vücut sıcaklığınızı düşürmenize yardımcı olur. Ancak nemli koşullarda vücudunuzu serinleten buharlaşma azaldığı için bu süreç etkilenir.
“Havada daha fazla nem var ve bu nedenle [buharlaşmanın] itici gücü daha zayıf,” diyor Jay.
Rüzgar hızı da rol oynuyor, bu nedenle hava akışının az olduğu kapalı alanlarda koşmak, ısı stresini daha büyük bir risk haline getiriyor.
Seansınızı kısaltın veya yoğunluğu azaltın
Sıcaktan kaçamayacağınız günlerde, şunları düşünebilirsiniz: daha kısa sürelerde egzersiz yapın ve daha fazla mola verin.
García-Witulski, “Bazen sabahları daha kısa bir yürüyüş veya içeride hafif bir hareket, aynı rutine katı bir şekilde bağlı kalmaya çalışmaktan daha güvenli ve daha gerçekçidir” diyor. “Sıcak koşullar daha fazla ısı stresi yaratır. İnsanlar daha kolay yorulur, daha fazla terler, baş dönmesi veya rahatsızlık hissedebilir, genellikle daha kötü uyurlar ve günlük hareketler daha az çekici hale gelir ve bazı durumlarda daha az güvenli hale gelir.”
Egzersizden önce vücut sıcaklığınızı düşürmek, koşullar tehlikeli hale gelmeden önce size daha fazla ısı tamponu sağlar.
Connecticut Üniversitesi Korey Stringer Enstitüsü’nde hareket uzmanı olan Rebecca Stearns, egzersize ara verdiğinizde mümkün olduğunca daha serin bir ortam bulmanızı söylüyor. “Klimalı bir ortama girebiliyorsanız, hatta sadece soğuk su ve vantilatörle gölgelenebiliyorsanız, soğumaya başlamak için zaman ayırın” diyor.
(Potansiyel ısı stresi riskini kontrol etmek isteyenler için Jay ve Sidney Üniversitesi’ndeki meslektaşları, yerel hava durumu verilerine dayanan 40’tan fazla sporu kapsayan ücretsiz bir ısınma aracı geliştirdiler.)
Soğutma yöntemleri söz konusu olduğunda, buz torbası kullanmak cazip gelebilir. Ancak Stearns, buz torbalarının ciltte soğukluk hissi uyandırsa da aslında şaşırtıcı derecede düşük bir soğutma hızına sahip olduklarını, çünkü cildin yalnızca küçük bir bölümünü kaplama eğiliminde olduklarını söylüyor.
Batma soğutma, serinlemenin daha iyi bir yolu olabilir. Burada vücut kısımlarını (eller ve ön kollar gibi) soğuk suya batırırsınız. Alternatif olarak üzerinize su dökebilirsiniz.
“Suyu alıp cildinizin yüzeyine uygularsanız ve sonra o su buharlaşırsa, bu aslında terlemenize gerek kalmadan terleme işini yapar” diyor Jay. Bu, vücudunuzun oksijen sağlamak için kaslarınıza daha fazla kan yönlendirebileceği anlamına gelir.
Benzer şekilde, kollarınıza, bacaklarınıza ve gövdenize sık sık sarılan soğuk, ıslak bir havlu da serinlemenize yardımcı olur, diyor Stearns.
Dışarı çıkmadan önce serinlemek de faydalıdır. Araştırmalar, egzersizden önce vücut sıcaklığınızı düşürmenin, koşullar tehlikeli hale gelmeden önce size daha fazla ısı rezervi sağladığını gösteriyor. Stearns, “Sıcaklığa girmeden önce vücut sıcaklığındaki hafif bir düşüş, tehlikeli hale gelmeden önce size daha uzun süre verecektir” diyor.
Bu aynı zamanda vücudu serinlettiği ve egzersiz performansını iyileştirdiği tespit edilen buzlu su içerek de yapılabilir.
Sıcak havalarda yaptığınız egzersiz miktarını kademeli olarak artırmak, vücudunuzun ısıya alışma adı verilen bir sürece alışmasını sağlayacaktır.
Genel olarak, diyor Stearns, yedi ila 14 günlük egzersizden sonra Sıcakta düzenli egzersiz yaptığınızda dinlenme halindeki vücut ısınız düşer, terleme oranınız artar ve kan plazma hacminiz artar. “Kan akışına çok büyük bir talebiniz var. Ve sıcakta tüm bu fizyolojik işlevleri sağlayabilecek ve destekleyebilecek olan şey kandır” diyor.
Bu adaptasyon, vücudunuzun daha iyi tepki vermesine yardımcı olduğunu, performansı artırmanın yanı sıra ısı stresi riskini azaltmaya da yardımcı olduğunu ekliyor.
Ancak bu tepki “geçici” diyor Jay. “Kullanmazsanız kaybedersiniz… Kendinizi sıcağa maruz bırakmazsanız, oluşturduğunuz adaptasyonlar ortadan kalkar.”
Sıcakta egzersizden kaynaklanan ölümler nispeten nadir olsa da, ısı bitkinliği daha yaygın hale geliyor.
Ayrıca çok fazla egzersiz yapmak mutlaka ısı bitkinliğine karşı koruma sağlamaz.
Elit sporcular daha yüksek risk altında olabilir. Stearns, kendilerini “biyolojik sınırlarının ötesine” zorlamaya zaten alışkın oldukları için eğlence amaçlı egzersiz yapanlara göre sıcak çarpmasından daha fazla etkilendiğini söylüyor. Vücudun iç sıcaklığının artmasının ana nedeni egzersizin yoğunluğu olduğundan bu durum tehlikeli olabilir.
Bu nedenle “vücudunuzu dinlemek ve kasıtlı olarak tempodan geri adım atmak ana savunma hattınızdır” diye tavsiyede bulunuyor.
Uyum sağlar, tempoyu ayarlar ve erken egzersiz yaparsak, sıcaklık yükseldiğinde bile aktif kalabiliriz. Sıcaklığa bağlı hastalıklar hala bir risktir; bu nedenle dikkat edilmesi gereken belirtiler arasında baş dönmesi, mide bulantısı, yorgunluk ve çarpıntı yer alır. Bunlardan herhangi biri meydana gelirse derhal durun ve sakin olun.
Kaynak: prizrenpost
