Zgibovi na šipku su izazovni, ali s lakšim alternativama možete postepeno izgraditi snagu potrebnu za pravilno izvođenje

Vježbe za ruke, ramena i gornji dio tijela mnoge žene još uvijek često zanemaruju, uglavnom zbog uvjerenja da mogu izgraditi “previše” mišića i izgubiti ženstvenu figuru. Međutim, danas se zna da to nije tačno. Žene mnogo sporije grade mišićnu masu od muškaraca, dok mišići donose brojne zdravstvene prednosti ženskom tijelu, posebno tokom i nakon menopauze.

Stoga je pozitivno da su vježbe snage, ne samo za noge i zadnjicu, već i za cijelo tijelo, postale važan trend u svijetu fitnesa. Tako su sve popularnije dobile vježbe za ruke, ramena i leđa, a među njima se ističu zgibovi, vježba koja se nekada smatrala rezerviranom za sportaše i visoko trenirane ljude, a danas je sve više žena uključuje u različitim oblicima u svoju rutinu.

Iako se zgibovi često smatraju samo vježbom za jačanje ruku nego samo jačaju gornji dio tijela. Tokom ove vježbe rade mnogi mišići leđa, ramena, prsa, podlaktica i trupa, pa se može smatrati gotovo vježbom za cijelo tijelo. Upravo iz tog razloga, zgibovi na šipku nisu samo pokazatelj snage šake, već i koordinacije, stabilnosti i funkcionalne snage cijelog organizma, prenosi Telegrafi.

Zgibovi na šipku: zašto vrijedi pokušati

Potezi na šipku prvenstveno aktiviraju mišiće leđa, latissimus mišiće, bicepse, koji stvaraju potrebne za podizanje prednjeg dijela tijela. U ovoj vježbi učestvuju ramena, grudni koš i tricepsi, ali i trbušni mišići, kukovi i noge.

Zapravo, da bi pokret bio kontrolisan i efikasan, mora se aktivirati cijelo tijelo i održavati stabilan položaj tokom vježbe. Stoga su zgibovi na šipki među najkompletnijim vježbama za razvoj funkcionalne snage.

Redovitim vježbanjem jačaju leđa, šake i trup, poboljšavaju držanje tijela, povećavaju snagu stiska i doprinose boljoj stabilnosti i ravnoteži. Pošto se izvode sa sopstvenom telesnom težinom, zgibovi razvijaju i relativnu snagu, odnosno sposobnost efikasnog upravljanja telom. Ovo je korisno ne samo u sportu, već iu svakodnevnom životu.

Prvi korak je pravilna forma. Kao što je trener Joe Rodonis objasnio Shapeu, prvo uhvatite šipku hvatom iznad glave sa rukama u širini ramena i dlanovima okrenutim od tijela.

Zatim ispružite ruke u potpunosti i podignite stopala od poda. Držite šipku čvrsto i aktivirajte mišiće leđa. Zategnite trbušne mišiće, gluteuse i noge kako biste stabilizirali cijelo tijelo tokom pokreta.

Povucite tijelo prema gore savijajući laktove uz tijelo dok vam brada ne bude iznad nivoa šipke ili onoliko visoko koliko možete dosegnuti uobičajenom tehnikom.

Ostanite kratko u tom položaju, a zatim spustite tijelo polako i polako i ponovo u kontrolisani početni položaj dok vam ruke ne budu potpuno ispružene. rastegnuto.

Međutim, postoji mala poteškoća. Za ljude koji redovno ne treniraju gornji deo tela, izvođenje redovnog zgiba na šipki može biti prilično izazovno. Iz tog razloga postoji nekoliko alternativa koje s vremenom pomažu tijelu da se pripremi za pravilno izvođenje ove vježbe.

Ako i dalje ne možete napraviti potpuno povlačenje na šipki, postoje vježbe koje vam mogu pomoći da razvijete potrebnu snagu. Među najboljim opcijama su zgibovi na lat pull-down spravi, veslanje s ručnim utezima i zgibovi na šipki sa podhvatom, varijanta koja više aktivira bicepse i mnogima je lakša od klasičnog zvlačenja.

Dobra alternativa su i zgibovi na šipku uz pomoć elastične trake, na kojoj se postavljaju noge za dodatnu potporu. Sve ove varijacije jačaju iste mišićne grupe i mogu poslužiti kao odskočna daska za izvođenje nezavisnih zgibova na šipki.

Izvor: prizrenpost