Kvalitetan doručak za cjelodnevnu energiju kombinira složene ugljikohidrate, proteine ​​i zdrave masti iz namirnica kao što su zob, jaja i avokado. Ova kombinacija sprečava skokove šećera u krvi i umor, za razliku od kafe i slatkiša, koje biste trebali izbjegavati.

Vjerovatno ste čuli taj osjećaj kada dobijete brzi nalet energije nakon što pojedete lepinju ili lisnato tijesto iz pekare, da biste se nakon sat vremena osjećali izuzetno umorno i gladno. Tajna energije tokom cijelog dana nije samo u unosu kalorija, već i u ravnoteži makronutrijenata koji osiguravaju sporo i ravnomjerno oslobađanje glukoze u krv.

Da bi doručak ispunio svoju svrhu i postao pravo gorivo za tijelo, on mora predstavljati skladnu kombinaciju složenih ugljikohidrata, kvalitetnih proteina i zdravih masti, jer su karbohidrati neslične energije jutro.

šećera, oni se sporo probavljaju zahvaljujući visokom sadržaju vlakana. Kada započnete dan sa ovsenim pahuljicama od celog zrna ili hlebom sa kvascem od celog zrna, obezbeđujete svom telu stalnu zalihu glukoze bez naglih skokova šećera u krvi. Sličan učinak imaju i pseudozitarice poput heljde ili kinoe, koje se ujutro mogu kuhati kao topla kaša.

Međutim, sami ugljikohidrati nisu dovoljni. Kako biste izbjegli trenutni pad energije i osigurali dugotrajnu sitost, bitno je da u svoj obrok uključite kvalitetne proteine. Jaja se s pravom smatraju zlatnim standardom doručka jer sadrže visok nivo proteina i B vitamine koji direktno učestvuju u pretvaranju hrane u energiju. Grčki jogurt ili nemasni sir su takođe odlična alternativa, koji su bogati kazeinom, proteinom koji se sporo vari i održava osećaj sitosti satima. Za one koji preferiraju biljnu ishranu, tofu sir je odličan izvor proteina i gvožđa, čiji nedostatak u organizmu često uzrokuje hronični umor.

Treći, ali podjednako važan stub energetskog doručka su zdrave masti koje služe kao dugotrajna podrška izdržljivosti. Avokado, bademi, orasi i sjemenke chia i lana idealni su suplementi koji ne samo da usporavaju probavu i produžavaju osjećaj sitosti, već sadrže i magnezij, mineral neophodan za proizvodnju ćelijske energije. Kašika čistog putera od kikirikija ili badema može u potpunosti pretvoriti običnu zdjelu žitarica u energetsku bombu.

U praksi, sve ove elemente možete kombinirati na vrlo jednostavne načine. Ljubitelji ukusnog doručka mogu napraviti omlet sa jajima i spanaćem i poslužiti ga na tostu od celog zrna sa malo avokada. Ako više volite slatki doručak, ovsena kaša kuvana na vodi ili mlijeku, obogaćena kašikom proteina, šakom borovnica i kašikom chia semenki, obezbediće vam idealan odnos vlakana i antioksidansa. Za one dane kada ste u žurbi, grčki jogurt pomiješan sa šakom badema i pola narezane banane je savršena brza kombinacija koja kombinuje prirodne šećere za brzi početak i proteine za stabilnost.

S druge strane, ako želite izbjeći maglu mozga i iznenadni umor oko jedanaest sati ujutro, trebali biste izbjegavati i pečeno dobro, kao i bjelančevine, uglavnom, izbjegavajte paprikaš, kao i bjelančevine. žitarice i musli. koji su često puni skrivenih šećera.

Također, navika da se pije kafa odmah nakon buđenja na prazan želudac može poremetiti prirodni ritam hormona kortizola. Mnogo je bolje započeti dan čašom vode, pojesti kvalitetan doručak i samo sat vremena kasnije uživati ​​u prvoj jutarnjoj kafi.

Izvor: prizrenpost