Maslac od kikirikija se često smatra jednom od najboljih biljnih namirnica za proteine. Dvije supene kašike sadrže oko 7,1 gram proteina. Međutim, neke vrste orašastih plodova sadrže slične ili čak veće količine proteina po obroku.

1. Kikiriki
Sadržaj proteina: 7,31 grama na 28 grama (1 unca) Kikiriki je na vrhu liste u pogledu proteina. Porcija od 28 grama (otprilike šaka ili 28 kikirikija) daje 7,31 grama proteina. Iako su tehnički mahunarke, obično se grupišu s orašastim plodovima zbog sličnog nutritivnog profila i upotrebe u kuhinji. Osim proteina, kikiriki obezbjeđuje polinezasićene masti za srce, magnezijum, niacin i folne kiseline. Istraživanja pokazuju da njihova konzumacija može poboljšati trigliceride i druge masti u krvi, a da ne uzrokuje debljanje kod zdravih odraslih osoba.

2. Krajnici
Sadržaj proteina: 6,01 grama na 28 grama. Bademi su među najbogatijim izvorima hranljivih materija. Takođe sadrže više vlakana od kikirikija, što vam pomaže da se osjećate sito između obroka. Pored proteina i vlakana, bademi obezbeđuju vitamin E, magnezijum i kalcijum. Mogu se jesti kao užina ili dodati u ovsene pahuljice, jogurte, salate i peciva. Bademov maslac je popularna alternativa puteru od kikirikija i sadrži sličnu kombinaciju proteina i zdravih masti.

3. Pistacije
Sadržaj proteina: 5,73 grama na 28 grama. Pistacije spadaju među orašaste plodove s najvećim sadržajem proteina. Takođe obezbeđuju vlakna, kalijum i vitamin B6. Pistacije su jedinstvene jer se smatraju kompletnim proteinom, što znači da sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina. To ga čini jednom od rijetkih biljnih namirnica koje osiguravaju kompletan protein.

4. Indijski orasi
Sadržaj proteina: 5,16 grama na 28 grama. Pored proteina, indijski orah sadrži bakar, magnezijum, cink i gvožđe. Bakar pomaže u proizvodnji energije, imunološkoj funkciji i zdravlju vezivnog tkiva. Kremaste su teksture i blagog okusa koji pristaju i slatkim i slanim jelima. Maslac od indijskog oraha može se koristiti kao alternativa puteru od kikirikija.

5. Nuts
Sadržaj proteina: 4,31 grama na 28 grama. Orasi su jedini orašasti plodovi koji sadrže značajne količine alfa-linolenske kiseline (ALA), biljne omega-3 masne kiseline koja može podržati zdravlje srca i mozga. Iako imaju manje proteina od badema i pistacija, i dalje pružaju dobru količinu proteina, zajedno s vlaknima i antioksidansima.

6. Ljesnici
Sadržaj proteina: 4,25 grama na 28 grama. Lešnici obezbeđuju proteine, vlakna, vitamin E i mangan. Njihov bogat, blago slatkast okus čini ih omiljenim u mješavinama orašastih plodova, jogurta, ovsenih pahuljica i deserta. Maslac od lješnjaka je također dobra alternativa i može se koristiti kao namaz ili u smoothiejima.

7. Brazilski orasi
Sadržaj proteina: 4,01 grama na 28 grama. Brazilski orasi najpoznatiji su po visokom sadržaju selena. Samo jedna ili dvije žitarice mogu osigurati više od vaših dnevnih potreba za ovim mineralom, koji podržava zdravlje štitne žlijezde i imunološkog sistema. Oni takođe obezbeđuju zdrave masti, magnezijum i oko 4 grama proteina po porciji.

8. Sjemenke bora
Sadržaj proteina: 3,88 grama na 28 grama. Pinjoli su jestive sjemenke borova i često se koriste u pestu, salatama, jelima od žitarica i pečenom povrću. Osim proteina, obezbjeđuju nezasićene masti, magnezijum, željezo i vitamin E. Također su bogati antioksidansima koji štite stanice od oštećenja. Njihov blag i masan ukus čini ih lakim za upotrebu u slanim i slatkim receptima.

9. Macadamia nuts
Sadržaj proteina: 2,24 grama na 28 grama. Orašasti plodovi makadamije sadrže manje proteina od ostalih orašastih plodova na ovoj listi, ali su posebni jer većinu njihovih kalorija potiču od masti, uglavnom mononezasićenih masti koje su zdrave za srce. Jedna od glavnih masti u ovim orašastim plodovima je oleinska kiselina, ista vrsta masti koja se nalazi u maslinovom ulju. Njihov bogat i blag okus čini ih pogodnim za deserte, mješavine orašastih plodova i razna jela.

Savjeti za povećanje unosa proteina orašastim plodovima.
Orašasti plodovi mogu biti jednostavan način za dodavanje proteina tokom dana.

Dodajte orašaste plodove ili puter od orašastih plodova u zobene pahuljice, jogurt ili smutije.
Kombinujte orašaste plodove sa voćem za lagan i uravnotežen obrok.
Seckane orahe dodajte u salate, jela od celog zrna ili pečeno povrće.
Koristite maslac od orašastih plodova na tostu ili kao umak za voće.
Pomiješajte orašaste plodove, sjemenke i sušeno voće kako biste stvorili zdravu mješavinu bogatu proteinima.

Izvor: prizrenpost