Fıstık ezmesi genellikle protein açısından en iyi bitkisel gıdalardan biri olarak kabul edilir. İki yemek kaşığı yaklaşık 7,1 gram protein içerir. Ancak bazı kuruyemiş türleri porsiyon başına benzer veya hatta daha yüksek miktarda protein içerir.

1. Fıstık
Protein içeriği: 28 gramda (1 ons) 7,31 gram Yer fıstığı, protein açısından listenin başında gelir. 28 gramlık bir porsiyon (yaklaşık küçük bir avuç veya 28 fıstık) 7,31 gram protein sağlar. Teknik olarak baklagil olmalarına rağmen benzer besin profilleri ve mutfaktaki kullanımları nedeniyle genellikle kuruyemişlerle birlikte gruplandırılırlar. Yer fıstığı, proteinin yanı sıra kalp sağlığına faydalı çoklu doymamış yağlar, magnezyum, niasin ve folat da sağlar. Araştırmalar, bunların tüketiminin sağlıklı yetişkinlerde kilo alımına neden olmadan kandaki trigliseritleri ve diğer yağları iyileştirebileceğini gösteriyor.

2. Bademcikler
Protein içeriği: 28 gramda 6,01 gram. Badem en zengin besin kaynakları arasındadır. Ayrıca fıstıktan daha fazla lif içerirler, bu da öğünler arasında kendinizi tok hissetmenize yardımcı olur. Badem, protein ve lifin yanı sıra E vitamini, magnezyum ve kalsiyum da sağlar. Atıştırmalık olarak yenebilir veya yulaf ezmesine, yoğurda, salatalara ve unlu mamullere eklenebilir. Badem ezmesi, fıstık ezmesine popüler bir alternatiftir ve benzer bir protein ve sağlıklı yağ kombinasyonu içerir.

3. Antep fıstığı
Protein içeriği: 28 gramda 5,73 gram. Antep fıstığı protein içeriği en yüksek olan kuruyemişler arasındadır. Ayrıca lif, potasyum ve B6 vitamini de sağlarlar. Antep fıstığı benzersizdir çünkü tam bir protein olarak kabul edilir, yani dokuz temel amino asidin tamamını içerir. Bu da onu tam protein sağlayan nadir bitki besinlerinden biri yapar.

4. Hint cevizi
Protein içeriği: 28 gramda 5,16 gram. Kaju fıstığı proteinin yanı sıra bakır, magnezyum, çinko ve demir de sağlar. Bakır enerji üretimine, bağışıklık fonksiyonuna ve bağ dokusu sağlığına yardımcı olur. Hem tatlı hem de tuzlu yemeklere uyum sağlayan kremsi bir dokuya ve hafif bir tada sahiptirler. Kaju yağı fıstık ezmesine alternatif olarak kullanılabilir.

5. Fındık
Protein içeriği: 28 gramda 4,31 gram. Ceviz, kalp ve beyin sağlığını destekleyebilen bitki bazlı bir omega-3 olan alfa-linolenik asiti (ALA) önemli miktarda içeren tek kuruyemiştir. Badem ve antep fıstığına göre daha az protein içermelerine rağmen lif ve antioksidanların yanı sıra yine de iyi miktarda protein sağlarlar.

6. Fındık
Protein içeriği: 28 gramda 4,25 gram. Fındık protein, lif, E vitamini ve manganez sağlar. Zengin, hafif tatlı tadı onları fındık karışımlarında, yoğurtta, yulaf ezmesinde ve tatlılarda favori yapar. Fındık ezmesi de iyi bir alternatiftir ve sürülebilir ürünler olarak veya smoothie’lerde kullanılabilir.

7. Brezilya fıstığı
Protein içeriği: 28 gram başına 4,01 gram. Brezilya fıstığı en çok yüksek selenyum içeriğiyle bilinir. Sadece bir veya iki tane tahıl, tiroid ve bağışıklık sistemi sağlığını destekleyen bu mineral için günlük ihtiyacınızdan fazlasını sağlayabilir. Ayrıca sağlıklı yağlar, magnezyum ve porsiyon başına yaklaşık 4 gram protein sağlarlar.

8. Çam tohumları
Protein içeriği: 28 gramda 3,88 gram. Çam fıstığı, çam ağaçlarının yenilebilir tohumlarıdır ve sıklıkla pestoda, salatalarda, tahıl yemeklerinde ve kavrulmuş sebzelerde kullanılır. Proteinin yanı sıra doymamış yağlar, magnezyum, demir ve E vitamini sağlarlar. Hücreleri hasardan koruyan antioksidanlar açısından da zengindirler. Hafif ve yağlı tadı, tuzlu ve tatlı tariflerde kullanımını kolaylaştırır.

9. Macadamia fıstığı
Protein içeriği: 28 gramda 2,24 gram. Macadamia fıstığı, bu listedeki diğer kuruyemişlerden daha az protein içerir, ancak bunlar özeldir çünkü kalorilerinin çoğu yağlardan, çoğunlukla kalp-sağlıklı tekli doymamış yağlardan gelir. Bu kuruyemişlerdeki ana yağlardan biri, zeytinyağında bulunanla aynı tür yağ olan oleik asittir. Zengin ve yumuşak lezzetleri onları tatlılar, kuruyemiş karışımları ve çeşitli yemekler için uygun kılar.

Fındıklarla protein alımını artırmaya yönelik ipuçları
Kuruyemişler gün boyunca protein eklemenin kolay bir yolu olabilir.

Yulaf ezmesine, yoğurda veya smoothielere fındık veya fındık ezmesi ekleyin.
Hafif ve dengeli bir yemek için kuruyemişleri meyveyle birleştirin.
Kıyılmış fındıkları salatalara, tam tahıllı yemeklere veya kavrulmuş sebzelere ekleyin.
Fındık ezmesini kızarmış ekmek üzerinde veya meyve sosu olarak kullanın.
Sağlıklı, protein açısından zengin bir karışım oluşturmak için kuruyemişleri, tohumları ve kurutulmuş meyveleri karıştırın.

Kaynak: prizrenpost